د کالوريو له شمېرلو پرته څرنګه کولی شو مناسب وزن ولرو؟
- Author, هېټي اېلېس
- دنده, بي بي سي
کارپوهان يو لړ تګلارې وړاندې کوي چې له مخې يې خلک کولی شي د ورځني مناسب خوراک لپاره تر ګټه واخلي. د کالوريو شمېرل د ځينو خلکو لپاره ګټور تمامېږي خو ځينې نورې بديلې لارې هم شته.
اصلي خواړه اغېزناک دي
يوه ډاګتره سلي بېل چې د ژوندانه بڼې درملو کې تخصص لري وايي، "موږ بايد دا درک کړو چې خواړه یوازې کالوري نه دي. بېلابېل خواړه پر بدن بېلابېل اغېز لري او مختلف پيغامونه لېږي".
په بريتانيا کې نژدې ۵۷ سلنه خواړه ډېر پروسېس شوي (Ultra-processed) دي چې د ډاکترې سلې بېل په وينا "دا خواړه کالوري لري خو ګټور غذايي مواد په کې نشته."
د نوموړي په باور، بدن د هغو کوچنيو ګټورو موادو (مايکرونيوټرينټس) په لټه کې وي چې اړتيا ورته لري او همدا لامل دی چې انسان زيات خوراک وي. "کله چې موږ خلک طبيعي او بشپړو خوړو ته واړو نو دوی په طبيعي ډول لږ خوراک کوي، ځکه ژر مړېږي او ډېر ګټور مواد ترلاسه کوي. موږ يو چاغ هېواد يوو، خو ځينې بيا له خوارځواکۍ کړېږي ."
ډاکتره بېل وايي، خواړه چې ډېر ګټور مواد لري، نه یوازې د بدن لپاره ښه دي بلکې ډېر ژر انسان مړوي هم. غوښه، لبنيات او تور چاکلېټ هغه خواړه دي چې ګټور يا مغذي مواد لري او هضم يې هم اسانه دی. "زه خو حتی تور چاکلېټ [تور کاکو] هم د درملو په توګه تجويز کوم".
له هر څاښت ډوډۍ سره پروټين لرونکي خواړ هم مرسته کوي چې انسان ډېر خوراک ونکړي او همدا راز دا د بدن لپاره اړین مواد هم برابروي.
فايبر ته پاملرنه
لکه څنګه چې په بريتانيا کې خلک د کوچنيو مغذي موادو له کمښت سره مخ دي همدا راز په کافي اندازه فايبر لرونکي خواړه هم نه خوري. په بريتانيا کې له ۱۶ کلونو پورته هر شخص ته سپارښتنه شوې چې هره ورځ بايد شاوخوا ۳۰ ګرامه فايبر وخوري خو دلته ښځې په منځنۍ کچه ۱۷ ګرامه او نارينه ۲۰ ګرامه فايبر خوري.
د ټکساس پوهنتون يوه څېړنه چې د نيوټرېشن په ژورنال کې خپره شوې ښيي چې د فايبر اندازه د وزن له کمېدو سره تر ټولو پياوړې اړیکه لري.
فايبر د کولمو د روغتیا لپاره خورا مهم دی او دا بيا د عمومي روغتيا او وزن سره تړاو لري.
ډاکتره بېل وايي، "دا ثابته شوې چې د ښې روغتيا لپاره بايد د کولمو متنوع ميکروبونه ولرو. دغه میکروبونه له خوړو ګټور یا مغزي مواد اخلي او د هورموني روغتيا سره هم تړاو لری چې دا د وزن زياتوالي یا کمښت کې رول لري".
د لندن کېنګز کالج پور فيسور ټېم سپېکټر او ډاکتره مېګ روسي خلکو ته مشوره ورکوي چې په اوونۍ کې لږ تر لږه ۳۰ ډوله حبوبات او سبزۍ وخوري. تاسو کولی شئ پر ناشتې مو دانۍ يا وچه مېوه ورګډه وکړئ. سابه له هګيو سره پاخه کړئ، له بېلابېلو خامو سبزيجاتو او پخو شويو غلو دانو سلاد جوړ کړئ او له سبو سوپ يا ښوروا جوړه کړئ.
روژه يوه ګټوره لار؟
ځينې روغتيا پوهان فکر کوي چې روژه د وزن کمولو او ساتلو لپاره ګټوره ده. د همدې لپاره د ۵:۲ غذايي رژيم شهرت موندلی چې په دې کې په اوونۍ کې دوه ورځې ډېر محدود خواړه خوړل کېږي.
د دې سربېره نور محدود رژيمونه هم شته د بېلګې په توګه د ۱۶:۸ چې په دې کې ۱۶ ساعته ډوډۍ نه خوړل کېږي. بل رژيم ۱۴:۱۰ چې د لسو ساعتو د ننه خوراک کېدی شي.
د بريتانيا د سري پوهنتون يوه کوچنۍ څېړنه ښيي چې حتی د خوړو وختونو کې معتدل بدلونونه هم د وزن او روغتيا لپاره ګټور تمامېږي.
دغسې رژيمونه ښايي ځکه اغېزمن وي چې د خوړو اندازه محدودوي او د هاضمې سيستم يا کولمو مېکروبونو ته د ارام وخت ورکوي چې د خوړو پر وړاندې حساس شي او انسان د ژر مړښت احساس وکړي.
خو د بريتانيا د ليډز پوهنتون د روغتيايي روان پوهنې پروفيسور انډور هېل باور لري چې ډېری خلک د خوړو يوه منظمه بڼه لري او د وخت تر بدلولو غوره دا ده چې خواړه بدل شي. نوموړی وايي، "د خوړو پرېښودل يا نه خوړل د وزن د تنظیم سمه لاره نه ده".
دې ته پام کوئ چې څه ډول او چېرته خوراک کوئ
لويې ټولنيزې څېړنې ښيي چې زموږ د خوړو طريقه د وزن له زياتوالي سره مستقیم تړاو لري. پروفيسور هېل وايي، "هڅه وکړئ چې خواړه پر دسترخوان يا د مېز پر سر وخورئ، د تلويزيون يا موبايل پر ځای مو ټول پام بايد يوازې پر خوراک ورټول وي."
"ورو ورو خوراک وکړئ، کوچنۍ نمړۍ وکړئ، ښه يې وژويئ، يعنې په پوره پام سره خواړه وخورئ".
نوموړی زياتوي، ډېر رنګه خواړه او بېلابېل خواړه کولی شئ اشتها نوره هم زياته کړي. "کله چې ډېر ډولونه او خوندونه يو ځای شي، انسان تر ډېره له اندازې زیات خوراک کوي".
د بېلګې په توګه چې څلور ډوله سنډوېچ مو مخې ته اېښي وي يوازې يو ډول رواخلئ، له اصلي خوړو مخکې خواږه مه خورئ.
هر څوک مختلف دي
ټېم سپېکټر وايي، موږ ټول بېلابېل انسانانو يوو، "زموږ د وزن زیاتېدو او کمېدو طريقه ځانګړې ده، يعنې له یوه انسانه بل ته توپير لري".
نوموړی په خپل کتاب سپون فېډ کې وايي، د کالوريو شمېرل ښايي غولوونکي وي، ځکه موږ نه پوهېږو چې څومره انرژي مصرفوو، زموږ د بدن مېټابولېزم، فزیکي فعاليتونه او له خوراک سره د بدن غبرګونونه هم توپير لري.
نوموړی وايي، "دوو کسانو ته که يو شان خواړه ورکړل شي، ښايي يو تن چاغ شي خو بل نه. دا تر ډېره د هغوی د هاضمې پورې تړاو لري او دا څرګندوي چې بايد متنوع خواړه وخورو".
پروفيسور هېل وايي، دسترخوان ته ناست کسان بېلابېلې غذايي اړتياوې لري، د بېلګې په توګه ځينې به له خوراک سره وچه ډوډۍ خوري او ځينې به ترې ډډه کوي،" د خلکو تر منځ توپير ته درناوئ ولرئ او هېڅکله د فشار احساس مه کوئ." تاسو کولئ شئ له نورو سره يو ځای خواړه وخورئ خو که غواړئ يوازې لږ اندازه وخورئ يا ځينې خواړه لکه کچالو پرېږدئ.
پروفيسرو هېل وايي، "موږ ميليونونو خلکو ته عمومي مشوره ورکوو، خو دا نه ګورو چې دوی هر يو جلا شرايط، اړتياوې او ژوند لري. له همدې امله ډېری خلک دغه مشورې نشي عملي کولی".
د وزن کمولو ډېری رژيمونه ځکه ناکامېږي چې ډېر سخت، لنډمهاله محدوديتونه وضع کوي چې د اوږدې مودې لپاره نشي عملي کېدی.
پروفيسور هېل مشوره ورکوي چې "د اساسي اصولو پيروي وکړئ خو له سختو قاعدو ځان وساتئ، ځکه دا سخت اصولو ډېری وخت د ناکامۍ لامل ګرځي".
